Мубодилаи неру. Гигиенаи хурок. Мубодилаи неру дар организм. Сарф кардани неру дар корхои гуногун. Муайян кардани меъёри хурок. Риояи низоми хурокхури гарави саломатист. Речаи хуроки мактаббача.
Мубодилаи неру дар организм
Барои равандҳои гуногуни фаъолияти ҳаётии организм (ба вуҷуд омадани моддаҳо, кори мушакҳо, нигоҳдории ҳарорати бадан) дар як шабонарӯз қариб 10500 кҶ (2500 ккал) энергия (неру) зарур аст. Манбаи он неруест, ки дар бандҳои кимиёвии молекулаҳои моддаҳои узвӣ (сафеда, чарб, карбогидрат) мавҷуд аст ва аз хӯрок гирифта мешавад.
Дар организм мунтазам раванди мураккаби мубодилаи неруӣ ба амал меояд. Дар натиҷаи баъзе мубодилаҳо организм аз неру бой шуда, дар дигар мубодила онро талаф медиҳад. Чунончи, ҳангоми оксидшавӣ ва таҷзияи глюкоза, инчунин дигар пайвастаҳои узвӣ дар ҳуҷайраҳо неруи кимиёвӣ озод шуда, ба неруи барқӣ ва механикӣ табдил меёбад.
Масалан, неруи барқии импулси асаб ба торҳои асаб додани ахборро таъмин карда, неруи механикӣ кашишхӯрии мушакҳои скелет, мушакҳои дилу диафрагмаро таъмин мекунад. Ҳамаи ин намудҳои неру ба неруи гармӣ табдил меёбанд. Як қисми гармӣ барои мунтазам нигоҳ доштани ҳарорати бадан истифода мегардад ва зиёдатии онро организм ба муҳити атроф ихроҷ мекунад.
Ҳамин тариқ, организми одам ба қонуни бақои неру итоат мекунад. Неру пайдо ва нест намешавад, он танҳо тағйир меёбад.
Сарф кардани неру дар корҳои гуногун
Неруи организм сарфакардаро хӯрок пурра месозад. Миқдори неруи дар як шабонарӯз сарфкардаи одамони касбу корашон гуногунро дониста, барояшон меъёри хӯрок муқаррар намудан лозим аст.
Муайян шудааст, ки одами ба меҳнати ҷисмонӣ машғулбуда зиёдтар неру сарф мекунад. Ҷадвали 1-ро аз назар гузаронед.
Ҷадвали меъёри тахминии сарфи шабонарӯзии неруи одамони гуногункасб
| Касбҳо | Қимати умумии энергияи меъёри хӯрок ба ҳисоби кҶ |
| Касбҳое, ки ба меҳнати ҷисмонӣ алоқа надоранд | 13 474 |
| Касбҳое, ки ба меҳнати механиконида алоқаманданд | 15 086 |
| Касбҳое, ки ба меҳнати механиконида ё қисман механиконида алоқаманданд | 17 270 |
| Касбҳое, ки ба меҳнати вазнини механиконида алоқаманданд | 19 942 |
Муайян кардани меъёри хӯрок
Барои нигоҳ доштани саломатӣ ва қобилияти кории одам муҳим аст, ки хӯроки ҳаррӯзаи ӯ ҷойи неруи дар як шабонарӯз сарфкардаашро гирифта тавонад. Бо ин мақсад, барои одамони гуногункасб меъёри хӯрок тартиб медиҳанд. Барои муайян кардани чунин меъёр, пеш аз ҳама донистан лозим аст, ки озуқа чӣ миқдор захираи неруӣ дорад, қимати неруиаш чӣ гуна аст. Усулҳои тадқиқоти ҳозиразамон имконият медиҳанд, ки меъёри хӯроки ҳар як одам вобаста ба шуғлаш дуруст муайян карда шавад. Ҳангоми тартиб додани меъёри хӯрок талаботи организм ба тамоми моддаҳои ғизоӣ – сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, витаминҳо ва намакҳои минералӣ ба эътибор гирифта мешавад.
Ба одамони калонсол дар як шабонарӯз қариб 85-110 гр сафеда (аз ҷумла 48 гр сафедаи аз ҳайвонот гирифташуда), 100-104 гр чарб (аз ҷумла 30 гр равғани наботот) ва қариб 580 гр карбогидратҳо заруранд.
Меъёри хӯрок эҳтиёҷи неруии организмро қонеъ гардонида, ба ивази ҳуҷайраҳои талафшуда пайдо шудани ҳуҷайраҳои нав, коршоямии хуби одам ва ба бемориҳои сирояткунанда муқобилат карда тавонистани ӯро таъмин мекунад.
Риояи низоми хӯрокхӯрӣ гарави саломатист
Ягон маҳсулот талаботи организмро бо тамоми моддаҳои зарурӣ пурра қонеъ карда наметавонад. Масалан, гӯшт ҳар хел аминокислотаҳои зарурӣ дошта бошад ҳам, ба миқдори кофӣ моддаҳои минералӣ ва витаминҳоро надорад. Нон бисёр карбогидрат дошта, дигар моддаҳои ба организм заруриро надорад. Аз ҳамин сабаб, ба хӯроки одам маҳсулоти серсафеда, равғани ҳайвонот ва наботот, сабзавоти сервитамину аз намакҳои минералӣ бойро илова мекунанд. Хӯроки рустанигӣ бисёр насҷ (клетчатка) дорад ва он боиси кашишхӯрии девораҳои меъдаю рӯда мегардад. Бетартиб истеъмол кардани хӯрок боиси бисёр бемориҳо мегардад. Аксаран одамони сергӯшт азоби фарбеҳӣ мекашанд. Фарбеҳӣ танҳо сергӯштӣ набуда, бемориест, ки дар он вайроншавии мубодилаи моддаҳо, кори дил, рагҳо ва узвҳои ҳаракат ба вуҷуд меояд. Фарбеҳӣ қобилияти кории одамонро кам мекунад. Далелҳои оморӣ (статистикӣ) аз он шаҳодат медиҳанд, ки дар синни аз 40 то 50-солагӣ одамони фарбеҳ нисбат ба одамони вазнашон муътадил ду баробар бештар мефавтанд. Сабаби фарбеҳшавӣ пурхӯрӣ ва суст шудани фаъолияти мушакҳо мебошад. Дар натиҷа мувозинати байни дохилшавӣ ва сарфи неру дар организм вайрон мешавад. Истеъмоли беандозаи чарбу ва карбогидратҳо (маснуоти қаннодӣ) одамро фарбеҳ мекунад. Аз ин ҳисоб, арзиши неруи меъёри якшабонарӯзии одам нисбат ба неруи сарфкардаи ӯ бештар ва ҷуссааш торафт ғафстар мешавад. Вайрон кардани реҷаи хӯрок (рӯзе як ду бор кам хӯрдан ва пурхӯрӣ пеш аз хоб) одамро фарбеҳ мекунад.
Барои фарбеҳ нашудан бисёртар сайру гашт карда, ба варзиш ва кори ҷисмонӣ машғул шудан лозим аст. Кори ҷисмонӣ на танҳо сарфи неруи организмро зиёд мекунад, балки ба системаи дилу рагҳо, нафаскашӣ, мушакҳо ва асаб таъсири мусбат мерасонад. Реҷаи дурусти хӯрокхӯрӣ дар вақти муайян 3-4 маротиба дар як рӯз аст. Хӯроки шомро бояд соати 19:00 истеъмол намуд.
Реҷаи хӯроки мактаббача
Ба хонанда зарур аст, ки пеш аз саршавии дарс хӯроки гӯштдор, ҷурғотдор, моҳидор ё ширдор хӯрад. Сафедаи онҳо барои сабзиши организми кӯдакон зарур аст. Наҳории серғизо қобилияти кори фикрӣ ва ҷисмонии одамро беҳтар мекунад. Тахминан соати 11 (баъд аз дарси сеюм) чой ё қаҳваро бо нону равған ё бо нон хӯрдан лозим аст. Соати 14-15 хӯроки пешин хӯрдан лозим аст. Хӯроки пешин бояд гарм, гӯштдор ё моҳидор буда, инчунин аз нӯшобаи мева ва шарбати мева иборат бошад.
Хӯроки шоми мактаббача бояд ширдор ё сабзавотдор бошад ва онро 2 соат пеш аз хоб истеъмол кардан зарур аст.
Бисёр истеъмол кардани равғани ҳайвонот, карбогидратҳои зудҳазм (нон, булочка, шираворӣ), дар хӯрок кам кардани равғани наботот, ширу маҳсулоти ширӣ, меваю сабзавот боиси вайроншавии мубодилаи чарбҳо ва авҷи бармаҳали бемориҳои дилу рагҳо мегардад. Ин натиҷаи нодурусти таҳияи хӯрок мебошад.
Нимгуруснагии доимӣ, парҳез, нимсерӣ ба организми инкишофёбанда зарари калон дорад. Пагоҳирӯзӣ кам ё саросемавор хӯрок хӯрдан ё умуман бе наҳорӣ ба мактаб рафтани бачагон норавост. Роҳравон, ҳангоми китобхонӣ ё тамошои телевизор хӯрок хӯрдан хуб нест.
Ҳангоми дамгирӣ ё корҳои саҳроӣ хусусиятҳои реҷа ва хӯроки мактаббача бояд бо меъёри муқарраршудаи гигиенӣ мувофиқат кунад. Хӯроке, ки дар вақти саёҳат ё бошишгоҳи саҳроӣ пухта мешавад, бояд хушсифат, болаззат ва ҳархела бошад. Мувофиқи қоидаҳои санитарӣ хӯрок бояд давоми 2 соати баъд аз пухта шуданаш истеъмол карда шавад.
Дониши худро санҷед:
- Дар организм кадом мубодилаҳои неру ба амал меоянд?
- Барои чӣ сарфи шабонарӯзии неруро муайян кардан зарур аст?
- Меъёри хӯрок чӣ хел тартиб дода мешавад?
- Реҷаи ботартиби хӯрок чист?
- Реҷаи хӯроки мактаббачаро чӣ хел тартиб додан даркор аст?
- Кадом моддаҳо барои сабзиши кӯдакон ва наврасон заруранд?
- Неруи ҳосилшудаи сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо чӣ хел муайян карда мешавад?
- Аз чӣ сабаб мубодилаи пластикӣ ва неруӣ байни ҳам зич алоқаманданд?
- Фарбеҳшавӣ ё гуруснагӣ чӣ оқибат дорад?
- Реҷаи хӯроки мактаббачагон бояд чӣ хел бошад?
- Чаро сокинони кишварҳои қутбӣ бисёр хӯроки равғанин мехӯранд?
